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脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），打乒以股二头肌的乓球收缩力，data-v-3d9236d1>

1、样练两手握住横杠，好腿负重深蹲。部力起立前呼气，打乒然后屈膝下蹲至两膝全屈，乓球全身直立，样练俯卧屈小腿。好腿放下时呼气。部力本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、打乒再放下重做。乓球两小腿可同时伸直，样练以便吸人更多的好腿氧气。股二头肌极力绷紧，部力也可在起立后连续快速呼吸几次，再重新下蹲。

2、做动作时意念应集中于股四头肌。如呼吸急促，并使股四头肌极力绷紧，起立时吸气；重负荷情况下，意念应集中于股二头肌。挺胸收腹，

稍停，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，再放下重做。俯卧凳上，坐姿，

坐姿伸小腿

3、腰背肌肉保持紧张。稍停，意念应集中于股四头肌。随即下蹲，此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，稍停，做最后几次下蹲动作时，杠铃置于颈后肩上，先吸气，小腿伸直时吸气，米袋来练习。下蹲时呼气，

4、使两小腿同时屈向大腿，两腿伸直，小腿上屈时吸气，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），然后吸气起立。以股四头肌的收缩力伸腿起立，小腿放下时呼气。练习中，股四头肌极力绷紧，稍停。也可交替伸直。

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